Living at the edge of the world

Josef Štěpánek dnes na G+ sdílel velice dobrý článek Krise Gunnarse, který shrnuje celou řadu mýtů či pochyb o tom, co je nám obvykle vydáváno za správnou výživu. A protože se mi ten článek vážně hodně líbil a myslím, že by si ho mohli chtít přečíst další, rozhodl jsem se vyšetřit si na něj ve svém momentálně dost nabitém rozvrhu nějaký čas a přeložit ho.

Jednou z věcí, proč ho považuji za tak dobrý, je ovšem skutečnost, že si jeho autor dal tu práci a svá tvrzení, na rozdíl od většiny ostatních autorů podobných článků, podpořil poměrně rozsáhlým souborem odkazů na povětšinou odborné studie, podporující právě to, co se snaží sám sdělovat. (Samozřejmě je s ohledem na objektivitu potřeba zdůraznit, že to, že nějaká studie něco vyvrátí nebo alespoň nepotvrdí, ještě neznamená, že tomu tak opravdu je – ale to nakonec platí i pro ty studie, které používají pro podporu svých argumentů „standardní“ odborníci.) A tyto odkazy jsou pochopitelně ve většině případů (s výjimkou asi tří odkazů na Wikipedii, které bylo možné nahradit jejich českými ekvivalenty) anglicky a přeložit je by byl velice náročný úkol. I tak je ale myslím pro českého čtenáře pozitivní alespoň vědomí, že si autor svá tvrzení necucá z prstu.

Takže – níže uvedený text není můj, ale pod valnou většinu toho, co se v něm objevuje, bych se klidně podepsal. Netvrdil bych to asi tak radikálně jako jeho autor, nad některými věcmi bych byl ochoten diskutovat, ale v zásadě to vnímám podobně. Ostatně je to celé v nemalé míře založeno na principech, souvisejících s nízkosacharidovými dietami, o kterých jsem tu už v minulosti psal poměrně obšírně sám.

A mimochodem – pod původním článkem je i velmi rozsáhlá (a obzvlášť z pohledu Čecha velice kvalitní) diskuse, do které stojí za to nahlédnout, pokud ovládáte angličtinu a máte hodně času.

 

11 největších mýtů o standardní výživě

O správné výživě koluje celá řada dezinformací.

V tomto článku jsem sepsal nejhorší z nich, ale bohužel se jedná jen o špičku ledovce.

Tady je tedy 11 největších lží, mýtů a nejednoznačností o tom, jak se správně stravovat.

 

1. Vejce jsou nezdravá

Jedna věc se odborníkům na zdravou výživu daří velice dobře…a sice odrazovat nás od neuvěřitelně zdravých potravin.

Nejhorším příkladem vůbec jsou vejce, která obsahují velké množství cholesterolu a na základě toho jsou považována za jeden z faktorů zvýšeného rizika srdečních chorob.

Před nedávnem se ale podařilo prokázat, že cholesterol v potravinách neznamená nutně zvýšený krevní cholesterol. Vejce ve skutečnosti primárně zvyšují „hodný“ cholesterol a NEJSOU spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (1, 2).

Máme tak před sebou jednu z nejvýživnějších potravin vůbec. Vejce obsahují vysoké množství nejrůznějších prospěšných látek a také ojedinělé antioxidanty, které chrání naše oči (3).

A nejen to, ačkoliv jsou považována za potravinu s „vysokým obsahem tuku“, bylo prokázáno, že snídat vejce namísto nejrůznějšího sladkého pečiva vede k hubnutí (4, 5).

Shrnutí: Vejce nezpůsobují kardiovaskulární onemocnění a patří k nejvýživnějším potravinám vůbec. Po vejcích k snídani můžete i zhubnout.

 

2. Nasycený tuk vám škodí

Před několika desítkami let bylo odvozeno, že epidemie kardiovaskulárních onemocnění je způsobena nadměrnou konzumací tuku, konkrétně tuku nasyceného.

K tomuto závěru odborníci došli na základě poměrně pochybných studií a politických rozhodnutí, a dnes již bylo prokázáno, že šlo o naprostý omyl.

Rozsáhlý průzkum z roku 2010 zkoumal 21 epidemiologických studií s celkovým počtem 347747 sledovaných pacientů. Výsledek: mezi nasyceným tukem a kardiovaskulárním onemocněním neexistují žádné přímé spojitosti (6).

Nápad, že nasycený tuk zvyšuje riziko srdečních chorob, vycházel z nepodložené teorie, která se z nějakého důvodu stala uznávaným faktem (7).

Konzumace nasycených tuků zvyšuje hladinu HDL („hodného“) cholesterolu v krvi a LDL cholesterol přeměňuje z malých částeček LDL (velmi špatné) na velké čásice LDL, které jsou neškodné (8, 9).

Maso, kokosový olej, sýr, máslo…neexistuje naprosto žádný důvod, proč mít z těchto potravin hrůzu.

Shrnutí: Novější studie prokázaly, že nasycené tuky nezpůsobují srdeční onemocnění. Přírodní potraviny, které jsou bohaté na nasycené tuky, jsou zdravé.

 

3. Všichni bychom měli jíst cereálie

Koncept toho, že by lidé měli svou výživu stavět na cereáliích, mi nikdy nedával valný smysl.

Zemědělská revoluce proběhla poměrně nedávno, co se dějin lidstva týče, a naše geny se za tu dobu příliš nezměnily.

Obilniny nemají kdovíjak vysoký obsah živin, pokud je srovnáme s jinými, skutečnými potravinami, například se zeleninou. Obsahují také množství látky zvané kyselina fytová, která k sobě v lidských střevech váže důležité minerály a zabraňuje tak jejich vstřebávání (10).

Nejrozšířenější obilninou v západní výživě je jednoznačně pšenice…a pšenice může způsobovat celou řadu zdravotních problémů, ať už drobných či vážnějších.

Moderní pšenice obsahuje velké množství proteinu, zvaného lepek, ale existují důkazy o tom, že právě na něj je nezanedbatelná část lidské populace alergická (11, 12, 13).

Konzumace lepku může poškozovat střevní stěny, způsobovat bolesti, nadýmání, problémy se stolicí a únavu (14, 15). Lepek byl také spojen s případy schizofrenie a cerebellární ataxie, což jsou velice závažné poruchy mozkové činnosti (16, 17).

Shrnutí: Cereálie mají oproti skutečným potravinám relativně malou výživnou hodnotu. Zejména ty s obsahem lepku mohou způsobovat řadu zdravotních potíží.

 

4. Konzumace velkého množství bílkovin škodí kostem a ledvinám

Výživa bohatá na bílkoviny údajně způsobuje osteoporózu a onemocnění ledvin.

Je pravdou, že konzumace bílkovin zvyšuje v krátkodobém měřítku odvápňování kostí, ale dlouhodobé studie ukazují, že má ve výsledku efekt přesně opačný.

Z dlouhodobého hlediska jsou bílkoviny velice významným faktorem pro zlepšení kostí a nižší riziko zlomenin (18, 19).

Kromě toho studie nenaznačují žádné spojitosti mezi vysokou konzumací bílkovin a onemocněním ledvin, pokud se jedná o obecně zdravého člověka (20, 21).

Ve skutečnosti jsou dvěma hlavními rizikovými faktory pro selhání ledvin cukrovka a vysoký krevní tlak. Výživa bohatá na bílkoviny pomáhá v boji s oběma těmito chorobami (22, 23).

Strava s vysokým obsahem bílkovin má tak spíše šanci vás před osteoporózou a selháním ledvin ochránit!

Shrnutí: Výživa s vysokým obsahem bílkovin je spojována s lepším stavem kostí a nižším rizikem zlomenin. Vysoký obsah bílkovin také snižuje krevní tlak a potlačuje symptomy cukrovky, což by mělo snížit riziko selhání ledvin.

 

5. Nízkotučné potraviny jsou zdravé

Víte, jak chutná běžné jídlo, pokud z něj odstraníte všechny tuky?

No, chutná jako lepenka. Nikdo by ho nejedl.

Potravinářský průmysl to ví a proto do svých výrobků přidává různé jiné věci, aby absenci tuku nějak kompenzoval.

Obvykle se jedná o sladidla…cukr, fruktózový sirup nebo umělá sladidla jako aspartam.

K cukru se brzy dostaneme, ale rád bych zdůraznil, že ačkoliv umělá sladidla neobsahují kalorie, NEEXISTUJÍ jasné důkazy o tom, že by pro vaše zdraví byla lepší než cukr.

Ve skutečnosti celá řada observačních studií pozoruje trvalé a velmi relevantní spojení umělých sladidel s nejrůznějšími nemocemi jako s obezitou, metabolickým syndromem, cukrovkou, srdečními chorobami, předčasnými porody a depresemi (24, 25, 26).

V případě nízkotučných výrobků došlo k nahrazení zdravých přírodních tuků látkami, které jsou velice škodlivé.

Shrnutí: Nízkotučná jídla jsou obvykle plná cukru, fruktózového sirupu nebo umělých sladidel. Jsou velmi nezdravá.

 

6. Jíst v malých dávkách a častěji za den je zdravější

Zásada, že byste měli v průběhu dne jíst množství menších jídel, abyste „udrželi metabolismus v obrátkách“, je dlouhodobý mýtus, který nedává pražádný smysl.

Je pravda, že trávení mírně zrychluje metabolismus, ale to, kolik energie z jídla získáte, je určeno celkovým množstvím zkonzumovaného jídla, NIKOLIV počtem jídel za den.

Tahle skutečnost byla dokonce opakovaně zkoušena a vyvrácena. Kontrolované studie, ve kterých jedna skupina jí velké množství malých pokrmů a druhá stejné celkové množství jídla v méně porcích ukazují, že mezi těmito dvěma způsoby stravování nejsou doslova žádné rozdíly (27, 28).

Jedna studie, prováděná na obézních mužích, dokonce ukázala, že konzumace šesti jídel za den vedla k menšímu pocitu nasycení v porovnání se třemi jídly denně (29).

Jíst často je pro většinu z nás nejen poměrně nepraktické, ale možná to dokonce i škodí.

Pro lidské tělo není přirozené nacházet se neustále ve stavu nasycení. V přírodě jsme čas od času hladověli a nejedli jsme zdaleka tak často jako dnes.

Když nějakou dobu hladovíme, dojde k pročištění odpadních produktů z našich buněk procesem zvaným autofagie (30). Příležitostný půst je pro nás zdravý.

Několik studií odhalilo dramatický pokles rizika rakoviny tračníku (která se nachází na čtvrtém místě úmrtnosti ze všech rakovinných onemocnění), přičemž toto riziko vzrůstalo až o 90 procent u těch, kteří jedí čtyři jídla denně místo dvou (31, 32, 33).

Shrnutí: Neexistují žádné důkazy o tom, že jíst během dne častěji malé porce je lepší než méně větších jídel. Příležitostné hladovění tělu prospívá. Zvýšená frekvence konzumace jídla je spojena s rakovinou tračníku.

 

7. Sacharidy by měly tvořit hlavní část jídelníčku

Obecně uznávaný názor je, že bychom všichni měli jíst stravu s nízkým obsahem tuků a sacharidy by měly tvořit 50 – 60 procent celkem přijatých kalorií.

Taková výživa obsahuje velké množství cereálií a cukrů a jen malé množství tučných jídel jako maso nebo vejce.

Pro některé lidi může být taková strava ideální, zejména pro ty, kteří jsou od přírody štíhlí.

Ale pro obézní, trpící metabolickým syndromem nebo cukrovkou, je takové množství sacharidů vysloveně nebezpečné.

Jedná se o problematiku, která byla poměrně intenzivně zkoumána. V několika náhodných kontrolovaných testech byla proti sobě postavena nízkotučná výživa s vysokým procentem sacharidů, a nízkosacharidová vysokým obsahem tuku.

Výsledky vytrvale naznačují, že nízkosacharidová výživa s vysokým obsahem tuku je vhodnější (34, 35, 36).

Shrnutí: Nízkotučná strava s vysokým procentem sacharidů je velký omyl a opakovaně bylo potvrzeno, že strava s nízkým množstvím sacharidů a vysokým obsahem tuků je vhodnější.

 

8. Semínka a rostlinné oleje s vysokým obsahem Omega-6 kyselin jsou zdravé

Nenasycené tuky jsou považovány za zdravé, protože na základě některých studií snižují riziko kardiovaskulárních chorob.

Ale těchto tuků existuje velké množství a jsou mezi nimi rozdíly.

Především se jedná o Omega-3 mastné kyseliny a o mastné kyseliny Omega-6.

Kyseliny Omega-3 působí protizánětlivě a snižují riziko mnoha onemocnění, která se záněty souvisejí (37). Lidé Omega-3 a Omega-6 kyseliny potřebují v určitém poměru. Pokud je Omega-6 kyselin příliš mnoho, mohou nastat problémy (38).

Jednoznačně největším zdrojem Omega-6 kyselin v moderní stravě jsou zpracovaná semínka a rostlinné oleje ze surovin jako sója, kukuřice a slunečnicové semínko.

V průběhu evoluce neměl člověk nikdy přístup k nadbytku Omega-6 kyselin. Pro lidské tělo je nepřirozený.

Výzkum, který se místo nenasycenými tuky obecně zabývá mastnými kyselinami Omega-6, v zásadě ukazuje, že zvyšují riziko srdečních chorob (39, 40).

Užívejte si pokrmy s Omega-3 kyselinami a zvažte také větší využití oleje z tresčích jater, ale vyhýbejte se průmyslovým semínkům a rostlinným olejům.

Shrnutí: Lidé potřebují mít mastné kyseliny Omega-6 a Omega-3 v určitém poměru. Nadbytek Omega-6 kyselin po konzumaci semenných olejů zvyšuje riziko onemocnění.

 

9. Nízkosacharidová strava je nebezpečná

Osobně jsem přesvědčen, že nízkosacharidová strava je lékem na mnohá onemocnění v západní civilizaci.

Nízkotučná výživa, prosazovaná po celém světě, s celou řadou z nich vůbec nic nesvede. Prostě nefunguje.

Naopak výživa nízkosacharidová (od které odborníci a média hromadně všechny odrazují) opakovaně dokazuje, že má mnohem lepší výsledky.

Každá náhodná studie, která proběhla, ukazuje, že nízkosacharidová strava:

1. Snižuje procento tělesného tuku více než výživa s omezeným příjmem kalorií, dokonce i tehdy, pokud je lidem s nízkosacharidovým jídelníčkem umožněno jíst libovolné množství jídla (41, 42).

2. Snižuje významně krevní tlak (43, 44).

3. Snižuje hladinu cukru v krvi a pomáhá zlepšovat symptomy cukrovky výrazně lépe než strava nízkotučná (45, 46, 47, 48).

4. Mnohem více navyšuje HDL (hodný) cholesterol (49, 50).

5. Snižuje triacylglyceroly mnohem výrazněji než nízkotučná strava (51, 52, 53).

6. Přeměňuje částice LDL (špatného) cholesterolu z malých (velmi špatné) na velké, které jsou neškodné (54, 55).

7. Nízkosacharidová strava je také příjemnější, pravděpodobně proto, že při ní nemusíte omezovat příjem kalorií a trpět neustále hlady. Většina členů skupin s nízkosacharidovou stravou vydrží s takovým stravováním v průběhu studií až do jejich skončení (56, 57).

Celá řada odborníků na výživu, kterým by mělo jít o naše zdraví, si nám troufá tvrdit, že taková výživa je nebezpečná, aby následně pokračovali v hlásání svého neúspěšného nízkotučného dogmatu, které více lidem škodí, místo aby jim pomáhalo.

Shrnutí: Nízkosacharidová výživa je nejzdravějším, nejsnazším a nejefektivnějším způsobem, jak zhubnout a zvrátit průběh metabolických onemocnění. Jedná se o vědecky podložená fakta.

 

10. Cukr je nezdravý, protože obsahuje „prázdné“ kalorie

Obecně panuje přesvědčení, že je cukr nezdravý, protože obsahuje prázdné kalorie.

Je to pravda, v cukru je spousta kalorií, aniž by obsahoval nějaké užitečné živiny. Ale to je jenom špička ledovce.

Cukr, především kvůli svému vysokému obsahu fruktózy, ovlivňuje metabolismus způsobem, který ho předurčuje k rychlému nárůstu váhy a metabolickým onemocněním.

Fruktóza je metabolizována v játrech a přeměňována na tuk, který je do krve uvolňován v podobě VLDL částic. To vede k nárůstu hladiny triacylglycerolů a cholesterolu (58, 59).

Současně se tím snižuje citlivost organismu na hormony inzulín a leptin, což je vykročením směrem k metabolickému syndromu a cukrovce (60, 61).

To je jen několik příkladů. Cukr v lidech vyvolává silnou biochemickou potřebu konzumovat více jídla a tloustnout. Je pravděpodobně tou nejhorší složkou běžné západní výživy.

Shrnutí: Škodlivé účinky cukru se zdaleka neomezují jen na prázdné kalorie. Cukr náš metabolismus vyvádí zcela z míry a ten se po něm vydává směrem k nárůstu tělesné hmotnosti a k celé řadě závažných onemocnění.

 

11. Po stravě s vysokým obsahem tuku rychle ztloustnete

Zdá se logické, že pokud budete jíst tuky, budete se jimi sami obalovat.

To, co se nám hromadí pod kůží a kvůli čemu jsme tlustí a opuchlí, je tuk. Takže…když ho budeme jíst, bude ho v našem těle ještě více.

Jenže takhle prosté to není. Navzdory tomu, že má tuk vyšší obsah kalorií na gram než sacharidy nebo bílkoviny, lidé se stravou s vysokým obsahem tuku netloustnou.

Jako obvykle tu záleží na kontextu. Po stravě s vysokým obsahem tuku A JEŠTĚ s vysokým obsahem sacharidů ztloustnete, ale NEMŮŽE za to tuk.

Ve skutečnosti je tomu tak, že výživa s vysokým obsahem tuku (a nízkým obsahem sacharidů) je pro hubnutí mnohem lepší než výživa s nízkým obsahem tuku (62, 63, 64).