O melatoninu, konkrétně o jeho užívání coby potravinového doplňku/léku, se už tady na blogu plánuji zmínit delší dobu, protože se jedná o něco, s čím mám poměrně bohaté zkušenosti – užíval jsem na svůj velmi nestandardní biologický režim melatonin několik let. Před nedávnem jsem zase jednou narazil na Facebooku na diskusi, která se právě užívání melatoninu týkala, a znovu si potvrdil skutečnost, že o něm má většina lidí pozoruhodně pomýlené informace a domněnky. Možná je tedy nejlepší čas si o něm něco málo říci.
UPOZORNĚNÍ: Cokoliv, co se na základě tohoto příspěvku rozhodnete zkoušet nebo nezkoušet, činíte na vlastní zodpovědnost a nebezpečí. Věci, které jsou zde uvedené, vycházejí pouze z mých osobních zkušeností a/nebo z věcí, které jsem v průběhu let jako zainteresovaný laik nastudoval. Nejsem v žádném případě odborník ani lékař! Pokud chcete slyšet názor odborníka, zcela jistě se obraťte na lékaře, nikoliv na nějaký internetový blog – patrně buď na endokrinologa nebo například na některou z laboratoří spánkové medicíny.
Melatonin je hormon, který za normálních podmínek produkuje lidské tělo především v noci. Je jednou z hlavních složek systému, který v našich tělech řídí usínání a spánek. Jak hladina melatoninu v těle stoupá, stoupá i naše ospalost, a naopak – je-li hladina melatoninu nízká, spát se nám příliš nechce, i když jsme třeba jinak velice unavení. Za normálních podmínek je hladina melatoninu v těle ve dne velmi zanedbatelná a po setmění stoupá, aby posléze k ránu opět začala klesat. Stejně jako v případě jakéhokoliv jiného hormonu může ale samozřejmě dojít k narušení tohoto cyklu a poté nastávají problémy – jsme ospalí v nesprávnou dobu a v noci se nám spát nechce a tak podobně. Na produkci melatoninu má mimo jiné vliv úroveň osvětlení kolem nás – čím více světla, tím méně melatoninu naše těla produkují, což samozřejmě může velice snadno kolidovat se současným životním stylem, kdy jsme dlouho do noci obklopeni intenzivním světlem, a to nejen přímo osvětlením v našich bytech, ale také mnoha externími zdroji světelného znečištění. Jen málokdo z nás se může pochlubit tím, že v noci skutečně spí v naprosté tmě – spíš naopak. Na produkci melatoninu má podle všeho také vliv nejen množství světla, ale i jeho vlnová délka (barva) – světlo, které obsahuje větší podíl modré složky a blíží se tak více světlu dennímu, jak se zdá současně více potlačuje právě produkci melatoninu (protože si náš organismus myslí, že je den). Bohužel například televizní obrazovky, monitory a displeje nejrůznějších mobilních zařízení, která během večera a noci běžně používáme, obvykle vyzařují světlo s poměrně silnou modrou složkou, což samozřejmě může mít na úroveň melatoninu v našem těle vliv. Když vezmeme ještě v úvahu skutečnost, že řada z nás má s denním režimem nejrůznější problémy (ponocování a podobně), lidé často pracují na směny (takže organismus nemá možnost si navyknout na pevný režim) a podobné věci, je asi celkem jasné, že problémy s produkcí melatoninu (a z nich odvozené další problémy) nejsou ničím výjimečným a dříve či později se s nimi může vědomě či nevědomky setkat řada z nás. Stejně jako v případě řady jiných hormonů se ovšem dá podobná situace i v případě melatoninu řešit jeho externím užíváním – a to je právě věc, o kterou nám tu půjde. Konkrétně se pak chci zaměřit na nejčastější problémy a omyly, které jsou s užíváním melatoninu a povědomí o něm často spojovány.
Předně – melatonin se v České republice nedá běžně koupit. Nakolik je mi známo, je na českém trhu k dispozici pouze jako lék na předpis s názvem Circadin. Jedna tableta Circadinu obsahuje čtvrt miligramu melatoninu a jedno balení 20 tablet vás přijde na několik stovek korun. Na předpis je u nás melatonin údajně proto, že má vědecky prokázané účinky a tudíž byl zařazen mezi léky. V ČR vám tedy musí melatonin předepsat lékař – a děje se tak obecně spíše výjimečně. Zaznamenal jsem nějaké zmínky o tom, že by snad měl být v současné době dostupný už alespoň jeden volně prodejný doplněk s melatoninem, ale zatím se mi nepodařilo zjistit žádné konkrétní podrobnosti. Oficiální cestou se tedy k melatoninu v ČR dostanete jen velmi obtížně.
V celé řadě zemí včetně řady zemí EU (například i Slovenska) je tomu ale jinak – melatonin je tam vedený pouze jako potravinový doplněk a tudíž je volně prodejný. Pozoruhodným vedlejším jevem této skutečnosti je také fakt, že je v těchto zemích opravdu výrazně levnější než u nás – zatímco u nás, jak už bylo zmíněno, vás dvacet čtvrt miligramových tablet vyjde na několik set korun, při nákupu v zahraničí není problém za stejnou sumu koupit balení stovky tablet s obsahem miligramu (ale i mnohem více) melatoninu. S nákupem v zahraničí přitom není žádný problém – skutečnost, že je u nás na předpis, vám nijak nebrání v tom obstarat si ho soukromě.
Pokud se pro něco takového rozhodnete, narazíte ovšem záhy na první problém a obecný omyl s melatoninem často spojený – totiž na dávkování. Melatonin je kromě úpravy spánkového režimu často uváděný jako úžasný všelék na nejrůznější další problémy včetně obligátní rakoviny. Možná proto se dávkování volně prodávaného melatoninu stále zvyšuje – před pár lety se běžně prodávaly miligramové tablety a občas se dalo setkat s tabletami třímiligramovými – což jsou dávky, které jsou na řadě míst uváděny jako doporučené pro úpravu spánkového režimu (ovšem pozor – neoficiálně!). Dnes stále častěji narážím v nabídkách na pětimiligramové a výjimkou nejsou ani desetimiligramové.
Nemohu se sice vyjádřit k účinkům melatoninu na ony nejrůznější další problémy a opravdu vám neřeknu, zda má vliv na prevenci rakoviny, ovšem mohu vám zcela jistě říci jedno – pět miligramů melatoninu je koňská dávka v pravém slova smyslu a chcete-li melatonin užívat čistě pro potřeby úpravy spánkového režimu, pak vám s tím takto vysoká dávka pravděpodobně nejen příliš nepomůže, ale dokonce je velice dobře možné, že bude naopak spíše kontraproduktivní (což je ostatně častá stížnost, která se v diskusích o melatoninu objevuje). Melatonin totiž nefunguje tak úplně stylem, jaký by možná laik očekával – zvyšováním dávky nedochází k odpovídajícímu navýšení účinku. Naopak, pokud máte v těle melatoninu více, než je potřeba, může dojít k takzvané paradoxní reakci, tedy k situaci, kdy má daná látka přesně opačné účinky, než jsou požadované. Vyšší dávky melatoninu proto mohou naopak způsobovat nespavost, problémy s nočními můrami a podobně.
Je dobré to mít na paměti a s dávkováním to nepřehánět – obzvlášť pokud melatonin chcete užívat dlouhodoběji. Osobně doporučuji držet se v dávkování pod 1 mg, a to klidně i poměrně výrazně. Hladina melatoninu v lidském těle je i v přirozeném stavu poměrně hodně nízká a měří se spíše v pikogramech. Standardní hladina melatoninu v krvi je v noci zhruba kolem 40-100 pg/ml (a ve dne se pak může celkem klidně propadnout pod detekovatelnou mez). I v případě užití onoho čtvrt miligramu melatoninu se dostanete na hladinu o něco vyšší než uvedená. Při užití jedné 5 mg tablety se pak ocitáme někde na úrovni 3000-4000 pg/ml, což je opravdu naprosto absurdní hodnota. Jednorázově možná taková koňská dávka fungovat bude (i když rozhodně nemusí, viz výše), ale šance na úspěch v dlouhodobější rovině je poměrně mizivá. Navíc bude nějakou dobu trvat, než se po takovém extrémním výkyvu hladina melatoninu v krvi srovná, takže vás pak může negativně ovlivňovat i tehdy, kdy by neměla (tzn. během dne). Jedno z poznávacích znamení toho, že máte melatoninu příliš mnoho, může (ale pozor, nemusí) být právě to, pokud se po něm cítíte ospalí i během dne – to by správná dávka melatoninu nikdy způsobit neměla. Nedejte se proto zviklat doporučeními dávek v řádu miligramů a ve vlastním zájmu užívejte dávky spíše nižší – vysoké dávky vám nezaručí lepší účinek, často spíše přesně naopak (viz výše).
Další věc, kterou je potřeba mít na paměti, je skutečnost, že melatonin není ekvivalentem prášků na spaní. To má svoje výhody i nevýhody. Výhody spočívají především v tom, že melatonin zkrátka pouze jen zesiluje přirozenou „ospalost“ – po jeho užití si rozhodně nepřipadáte jako po požití nějakého uspávacího „oblbováku“. Prostě jenom o něco málo intenzivněji vnímáte, že byste si měli jít lehnout, a pokud si skutečně lehnout půjdete, tak patrně o něco snáz usnete. Ale rozhodně vám nenavodí žádný „umělý“ spánek – a pokud si například vezmete melatonin s tím, že si za chvíli půjdete lehnout – ideální načasování je mimochodem zhruba půl hodiny před spaním, ale nakonec budete muset zůstat vzhůru a ještě třeba něco řešit, rozhodně nebudete mít žádné problémy s udržením pozornosti, zpomalenými reakcemi, únavou či něčím podobným. Nejde tedy o prášek na spaní, který vás během deseti minut uspí, ať chcete nebo ne. S melatoninem musíte chtít usnout, jinak na vás bude mít velmi minimální vliv. A jak už bylo naznačeno, je celkem zbytečné pokoušet se to řešit navyšováním dávky – na tento fakt vyšší dávka pozorovatelnější vliv stejně mít nebude.
Na druhou stranu má tahle skutečnost i jistou nevýhodu – totiž že melatonin vám primárně pomůže usnout, ale příliš vám nepomůže s tím, abyste prospali celou noc. V ideálním případě sice do jisté míry ano, a pokud si seženete melatonin s pomalým uvolňováním, je možné, že tento efekt bude nepatrně vyšší než v případě normálního, ale zázraky od melatoninu v tomto ohledu nečekejte. Pokud tedy nemáte problémy s usínáním, ale spíše s tím, že se probouzíte příliš brzy nebo že jste třeba v průběhu noci několikrát vzhůru a pak zase usnete, pak vám s tím melatonin příliš nepomůže, váš problém je patrně v něčem jiném (byť to dost možná s hormony tak jako tak souvisí). Opět – naopak, pokud se po užití melatoninu cítíte ospalí i ráno či dokonce během dne, pak zcela jednoznačně užíváte příliš vysokou dávku a měli byste ji co nejdříve snížit.
Je také dobré mít na paměti jednu velice důležitou věc – melatonin je hormon. Jakýmkoliv užíváním externích hormonů ovlivňujete velice křehkou rovnováhu fungování lidského těla, a melatonin není v tomto ohledu výjimkou. V internetových diskusích jsem zaznamenal vícekrát názory ve stylu „melatonin je přirozeným produktem lidského těla, takže prakticky nemůže uškodit“. To je naprostý nesmysl a kdykoliv nějaký takový výrok (nejen v souvislosti s melatoninem – viděl jsem například i varianty „XY se vyskytuje volně v přírodě v rostlině YZ, takže jde o přírodní produkt, který nemůže uškodit“ a podobně), chytám se za hlavu. Přirozeným produktem lidského těla je ostatně třeba i kyselina chlorovodíková, a jsem si poměrně jistý, že její externí užívání vám uškodit může poměrně nezanedbatelně. V případě melatoninu je pak situace komplikovanější právě tím, že se nejedná o látku, která by účinkovala osamoceně, ale je pouhým jedním dílkem ve skládačce hormonálního fungování lidského těla. Studie týkající se vlivu dlouhodobého užívání melatoninu na lidský organismus zatím víceméně neexistují, ale obvykle se doporučuje užívat ho spíše krátkodoběji – v řádu týdnů, maximálně několika měsíců, a používat ho spíše k urovnání rozházeného denního režimu, než jako dlouhodobý prostředek jeho udržování. Existují například názory, že dlouhodobější užívání externího melatoninu může (podobně, jako se děje v případě externího užívání některých jiných látek) vést k potlačení produkce melatoninu vlastního – tělo zkrátka má více než dost melatoninu externího, takže samo přestane vlastní melatonin produkovat a zvrácení takového stavu po vysazení melatoninu externího by pak mohla velice snadno být dlouhodobější a nepříliš příjemná záležitost. Stejně tak může být například problém v tom, že melatonin je antagonní vůči inzulínu, čili vyšší hladina melatoninu způsobuje snížení hladiny inzulínu. To je do jisté míry samozřejmě požadovaná reakce, protože nám umožňuje se lépe vyspat, aniž by nám padal krevní cukr přes noc příliš nízko, ale pokud by byla hladina inzulínu vyšší hladinou melatoninu potlačována příliš a ještě dlouhodobě, mohlo by to pravděpodobně vyvolat nejrůznější hormonální nerovnováhy a jiné anomálie, které by rozhodně nebyly zrovna příjemné. A takových potenciálních problémů by se dala najít celá řada – fungování lidského organismu je fascinující v tom, že se jedná o pozoruhodnou skládačku, složenou z mnoha drobných a nenápadných dílků, ovšem stačí s některým z nich relativně málo pohnout a celá skládačka se začne hroutit a navzájem ovlivňovat způsoby, které jsou nezřídka na první pohled v očích laika velmi neočekávané. Rozhodně tedy velmi důrazně doporučuji nemalou obezřetnost. Pokud byste měli v plánu melatonin jíst „jako cukroví“, pak uděláte nepochybně mnohem lépe, pokud se mu zcela vyhnete.
Pokud ale vezmeme v potaz zmíněná potenciální rizika, pak na otázku, zda vůbec doporučuji s melatoninem experimentovat, je odpověď jasná – ano. Pokud máte problémy konkrétně právě s usínáním a/nebo s nestandardním denním režimem, pak rozhodně vřele doporučuji melatonin vyzkoušet. Je to asi nejméně „drastický“ způsob, jak se takové problémy pokusit vyřešit. Jak už bylo zmíněno, po melatoninu se necítíte nijak „zdrogovaně“, jste schopni v případě potřeby dál naprosto normálně fungovat a v krátkodobějším horizontu a v menších dávkách by neměly hrozit žádné negativní účinky. Dost úspěšně zabírá také například na srovnání biologických hodin v rámci cest mezi různými časovými pásmy (tedy na jetlag). Pokud ho chcete užívat jen krátkodobě (například jako řešení pro jetlag na několikadenní služební cestě nebo dovolené), doporučil bych vzít si dávku zhruba 0,25 – 0,5 mg zhruba půl hodiny před tím, než půjdete spát. Pokud ho chcete použít k dlouhodobějšímu srovnání denního režimu, pak patrně není od věci užívat ho (opět v podobných dávkách) spíše pravidelně v dobu, kdy byste zhruba v budoucnu chtěli chodit spát, a následně se po jeho užití snažit jít spát co nejdříve tak, abyste se relativně nenásilně propracovali ke kýženému času usnutí a „přeučili“ jste si organismus na nový denní režim. Mějte ale na paměti, že melatonin skutečně není nějakým zázračným lékem, který zmíněné problémy vyřeší za vás a během několika málo dní – pořád je potřeba ze strany jeho uživatele nemalá disciplína a trpělivost, má-li být účinek dlouhodobější a hlavně efektivní. Budete-li každý den chodit spát tehdy, kdy vás zrovna napadne, melatonin s tím skutečně příliš nenadělá, protože tělo nebude mít šanci navyknout si na nějaký jednotný a neměnný denní režim.
Co se délky užívání týče, pak je samozřejmě každý člověk trochu jiný. Za sebe mohu říci, že bych se nebál užívání v řádu měsíců – samozřejmě za předpokladu, že nepozorujete žádné konkrétní problémy. Pokud ano, pak samozřejmě okamžitě přestaňte. V případě delšího užívání už se velice pravděpodobně dostáváme do oblasti, kde jsou už výsledky velice individuální. Jak jsem zmínil, já osobně jsem melatonin užíval v podstatě několik let v kuse, a to v dávkách kolem 0,75 až 1,5 mg, ovšem zejména v prvních měsících nezřídka i více, občas až 3 mg, tzn. celou jednu tabletu z balení, které jsem měl k dispozici. Což, jak si jistě všimnete, jsou všechno vyšší dávky, než tu doporučuji. Z minulého času, který jsem použil, je asi poměrně evidentní, že ho ovšem aktuálně neužívám. Přestal jsem ho užívat zhruba někdy před půl rokem, kdy jsem poprvé začal pozorovat některé problémy, které by mohly odpovídat těm výše popsaným a být tedy spojené s užíváním externího melatoninu. Nemám to ovšem nijak oficiálně potvrzené, takže je velice dobře možné, že za ně ve skutečnosti melatonin nemůže – ani s melatoninem není můj denní režim kdovíjak standardní a to může samo o sobě vyvolávat řadu problémů. Je nicméně pravda, že po jeho vysazení se zmíněné problémy začaly (velmi) zvolna upravovat, zatímco problémy s usínáním či dřívější velmi výraznou nepravidelností denního režimu se víceméně nevrátily (alespoň zatím). I to je ale důvod, proč tak důrazně upozorňuji na to, že problémy rozhodně přinejmenším teoreticky nastat mohou a je třeba přistupovat k věci obezřetně a nic nepodceňovat.
Nemění to ovšem nic na tom, že „objev“ melatoninového doplňku mi dost zásadně změnil velmi nestandardní spánkový režim k lepšímu a po řadě let vleklých problémů se spaním jsem jen díky němu konečně začal lépe a hlavně poměrně pravidelně spát – zatímco v minulosti jsem měl běžně velké problémy s usnutím (nebylo pro mne výjimkou pokoušet se usnout třeba i hodinu) a stačilo mi nezřídka pět až šest hodin spánku, s melatoninem (a nyní po něm) usínám obvykle víceméně bez problémů a spím většinou něco kolem oněch standardnějších sedmi až osmi hodin (jakkoliv stále ne zcela bezproblémově, ale to jsou už věci, se kterými mi melatonin nepomůže). Momentálně ho sice neužívám, ale pokud bych začal mít se spánkem opět podobné problémy, jaké jsem měl dřív, pak bych po něm zcela jistě sáhl znovu. Jen bych na to, vybavený zmíněnými zkušenostmi, šel patrně trochu jinak než v minulosti – tak, jak jsem popsal výše, tedy ještě menší dávky a krátkodoběji, nebo přinejmenším s častějšími přestávkami, čistě pro jistotu.
A mimochodem – úplně na konec bych rád zmínil jednu věc, která je často s produkcí melatoninu spojována, a to nejrůznější programy a aplikace, které upravují barevné podání počítačových monitorů a displejů mobilních zařízení v závislosti na denní době v souladu s výše zmíněnou skutečností, že modrá složka světla údajně blokuje produkci melatoninu a proto se večer necítíme tak ospalí, jak bychom měli, a proto ponocujeme. Mám tím na mysli aplikace typu F.lux, Redshift nebo třeba CF.lumen. Řada uživatelů na ně nedá dopustit a velmi si je pochvalují. Já tyto aplikace s ohledem na výše uvedené zkoušel mnohokrát, často i poměrně dlouhodobě, a musím konstatovat, že víceméně jediný účinek, který u nich pozoruji, je ten, že se musím dívat na nepřirozeně zabarvený displej (což je samozřejmě pro někoho jako já, kdo si poměrně dost potrpí na správné barevné nastavení monitorů i displejů poměrně nepříjemné). Že by měly nějaký pozorovatelný vliv na můj denní režim, na rychlost usínání nebo na to, jak moc se mi chce večer spát, to bohužel skutečně nemohu potvrdit. Osobně se domnívám, že ti, kteří si zmíněné aplikace pochvalují, mají obecně monitory/displeje nastavené příliš do modra (standardní barevná teplota bílé je 6500K, zejména u levnějších monitorů a mobilů není ale výjimkou barevná teplota kolem 8-9000 K) nebo u nich mají příliš vytažený jas (opět klasický problém velké spousty počítačových monitorů – aby na zákazníka působil obraz monitoru kontrastněji a barevněji, má řada monitorů ve výchozím nastavení jas vyžhavený na absurdně vysoké hodnoty, které nemají s ergonomicky správným nastavením pranic společného a jen zbytečně „vypalují“ oči). Případně obojí současně. Takovým uživatelům nepochybně přinesou zmíněné aplikace úlevu a zpříjemní jim používání monitoru či mobilu, protože barevnou teplotu takového displeje posunou k příjemnějším hodnotám a obraz poněkud ztmavne. Stejného nebo velmi podobného efektu by se ale dalo docílit i správným nastavením daného monitoru či displeje. Na druhou stranu je ale samozřejmě velice dobře možné, že jen zkrátka nejsem právě na tuto složku tak citlivý jako jiní. Jinými slovy – na mě (a několik dalších osob, o kterých ve svém okolí vím) to sice nijak výrazně nefunguje, ale nevylučuji možnost, že na někoho jiného to skutečně účinek má. Do které z těchto potenciálních skupin patříte, to patrně zjistíte pouze na základě vlastních zkušeností.
Hezký článek. Já měl jednu dobu Circadin předepsaný od doktorky, fungoval dobře cca prvních čtrnáct dní až měsíc, pak přestal mít efekt.
Zaznamenal jsem jakési zmínky o tom, že externí melatonin funguje nejlépe, pokud tělo produkuje relativní dostatek melatoninu vlastního, a jeho účinek se naopak zhoršuje, pokud tělo vlastní melatonin prakticky neprodukuje.
Možná to souviselo s něčím takovým. Ale na rovinu říkám, že nemám tušení, jak moc relevantní tohle tvrzení je, nikdy jsem příliš nepátral po jeho původu a po tom, zda je nějak fakticky podložené.